延缓大脑老化、减少发炎反应…麦得饮食法怎么吃,才能获得科学实证4好处

被美国《Forbes Health》评为2022年最佳饮食法之一的「麦得饮食法」(MIND Diet),是2015年由美国洛许大学医学中心发表的一套专门针对「提升大脑健康」所设计之健康饮食法。目前已有研究证实「麦得饮食法」能延缓大脑老化且降低失智风险,而另一则刊登在国际期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出,「麦得饮食法」可以帮助提升大脑认知功能,是一套可以帮助保护大脑的健康饮食法。

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什么是「麦得饮食法」?

根据外媒《U.S.NEWS and World Report》报导,「麦得饮食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的缩写。「麦得饮食法」结合了「地中海饮食法」(Mediterranean Diet)与「得舒饮食法」(DASH Diet)的特点,并可以帮助减缓脑部退化性疾病,由于「MIND」在英文中代表心智,因此也称之为「心智饮食法」。

「地中海饮食法」特点为多摄取新鲜蔬果、橄榄油,适量摄取发酵乳制品和红酒;「得舒饮食法」特色是摄取高份数的蔬果与乳制品。而「麦得饮食法」则结合了两种饮食原则的优点,将「地中海饮食法」与「得舒饮食法」中的莓果类、坚果等对大脑有益的食物作为主要饮食来源,进而达到提升大脑健康的效果。

如何执行「麦得饮食法」?

根据外媒《Healthline》报导,执行「麦得饮食法」的人应避免摄取红肉、奶油、干酪、甜食和油炸物等5种食物,并将以下这些食材作为主要摄取的食物来源:

  • 深色蔬菜(花椰菜、菠菜等);
  • 其他蔬菜(如茄子、胡萝卜、彩椒等);
  • 坚果(一次1汤匙,一周至少吃5次);
  • 莓果类(以蓝莓为佳,一周至少吃2次);
  • 豆类(一周至少吃3次,以非油炸豆类如豆腐、黄豆芽等为主);
  • 全谷类(每天至少3份,包含燕麦、全麦面包等);
  • 鸡肉(一周至少吃2次);
  • 鱼类(一周至少吃1次);
  • 橄榄油(每日30c.c);
  • 每天一小杯红酒(约30c.c~40c.c,最多不超过150 c.c);
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「麦得饮食法」有什么科学实证好处?

1.提升大脑认知功能

根据一则刊登在国际期刊《ScienceDaily》的研究指出,与实行一般饮食法的人相比,遵循「麦得饮食法」的受试者在记忆力跟思考清晰度的表现上较为优良,不仅认知功能退化速度较慢,且大脑较同龄的其他人年轻了七岁半,因此,「麦得饮食法」是一款可以帮助提升大脑认知功能并减缓大脑老化的健康饮食法。

2.减少罹患阿兹海默症的机率

一份由美国洛许大学医学中心进行的研究指出,实行「麦得饮食法」有助于降低罹患阿兹海默症的机率。该研究表示,在923位年长受试者当中,相较采用一般饮食方法,每一天都实行「麦得饮食法」的人罹患阿兹海默症的机率足足降低了约53%。有趣的是,即使无法完全按照「麦得饮食法」的吃法,只要在生活中1/2到3/4的时间遵循「麦得饮食法」的饮食原则,也可以降低35%罹患阿兹海默症的机率。

3.帮助抗氧化、减少发炎症状

由于「麦得饮食法」跟「地中海饮食法」一样都是以含有大量纤维的蔬果、鸡肉、鱼类等作为主要食物来源,取代红肉、加工食品等较容易引起身体发炎的食物,且莓果、深色蔬菜更拥有抗发炎的效果,因此,长期实行「麦得饮食法」也可以帮助减少体内的自由基,减少发炎反应产生。

4.可能有助于减轻体重

虽然目前尚未有科学研究证实「麦得饮食法」可以帮助减轻体重,但营养师Melina Jampolis指出,遵循结合了「地中海饮食法」和「得舒饮食法」的「麦得饮食法」能够拥有等同于前两者饮食法的好处,因此,推测长期执行以新鲜蔬果、瘦肉等优良食材作为主要食物来源的「麦得饮食法」,也能拥有减轻体重的好处。

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