延缓大脑老化、减少发炎反应…麦得饮食法怎么吃，才能获得科学实证4好处

被美国《Forbes Health》评为2022年最佳饮食法之一的「麦得饮食法」（MIND Diet），是2015年由美国洛许大学医学中心发表的一套专门针对「提升大脑健康」所设计之健康饮食法。目前已有研究证实「麦得饮食法」能延缓大脑老化且降低失智风险，而另一则刊登在国际期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出，「麦得饮食法」可以帮助提升大脑认知功能，是一套可以帮助保护大脑的健康饮食法。

什么是「麦得饮食法」？

根据外媒《U.S.NEWS and World Report》报导，「麦得饮食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的缩写。「麦得饮食法」结合了「地中海饮食法」（Mediterranean Diet）与「得舒饮食法」（DASH Diet）的特点，并可以帮助减缓脑部退化性疾病，由于「MIND」在英文中代表心智，因此也称之为「心智饮食法」。

「地中海饮食法」特点为多摄取新鲜蔬果、橄榄油，适量摄取发酵乳制品和红酒；「得舒饮食法」特色是摄取高份数的蔬果与乳制品。而「麦得饮食法」则结合了两种饮食原则的优点，将「地中海饮食法」与「得舒饮食法」中的莓果类、坚果等对大脑有益的食物作为主要饮食来源，进而达到提升大脑健康的效果。

如何执行「麦得饮食法」？

根据外媒《Healthline》报导，执行「麦得饮食法」的人应避免摄取红肉、奶油、干酪、甜食和油炸物等5种食物，并将以下这些食材作为主要摄取的食物来源：

• 深色蔬菜（花椰菜、菠菜等）；
• 其他蔬菜（如茄子、胡萝卜、彩椒等）；
• 坚果（一次1汤匙，一周至少吃5次）；
• 莓果类（以蓝莓为佳，一周至少吃2次）；
• 豆类（一周至少吃3次，以非油炸豆类如豆腐、黄豆芽等为主）；
• 全谷类（每天至少3份，包含燕麦、全麦面包等）；
• 鸡肉（一周至少吃2次）；
• 鱼类（一周至少吃1次）；
• 橄榄油（每日30c.c）；
• 每天一小杯红酒（约30c.c~40c.c，最多不超过150 c.c）；

「麦得饮食法」有什么科学实证好处？

1.提升大脑认知功能

根据一则刊登在国际期刊《ScienceDaily》的研究指出，与实行一般饮食法的人相比，遵循「麦得饮食法」的受试者在记忆力跟思考清晰度的表现上较为优良，不仅认知功能退化速度较慢，且大脑较同龄的其他人年轻了七岁半，因此，「麦得饮食法」是一款可以帮助提升大脑认知功能并减缓大脑老化的健康饮食法。

2.减少罹患阿兹海默症的机率

一份由美国洛许大学医学中心进行的研究指出，实行「麦得饮食法」有助于降低罹患阿兹海默症的机率。该研究表示，在923位年长受试者当中，相较采用一般饮食方法，每一天都实行「麦得饮食法」的人罹患阿兹海默症的机率足足降低了约53%。有趣的是，即使无法完全按照「麦得饮食法」的吃法，只要在生活中1/2到3/4的时间遵循「麦得饮食法」的饮食原则，也可以降低35%罹患阿兹海默症的机率。

3.帮助抗氧化、减少发炎症状

由于「麦得饮食法」跟「地中海饮食法」一样都是以含有大量纤维的蔬果、鸡肉、鱼类等作为主要食物来源，取代红肉、加工食品等较容易引起身体发炎的食物，且莓果、深色蔬菜更拥有抗发炎的效果，因此，长期实行「麦得饮食法」也可以帮助减少体内的自由基，减少发炎反应产生。

4.可能有助于减轻体重

虽然目前尚未有科学研究证实「麦得饮食法」可以帮助减轻体重，但营养师Melina Jampolis指出，遵循结合了「地中海饮食法」和「得舒饮食法」的「麦得饮食法」能够拥有等同于前两者饮食法的好处，因此，推测长期执行以新鲜蔬果、瘦肉等优良食材作为主要食物来源的「麦得饮食法」，也能拥有减轻体重的好处。