长寿的基本条件是不生病,教你怎么吃防癌、防糖尿病

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食品金字塔内的食物,皆具有防癌功效。

  • 大蒜:位于计划性食品金字塔顶端的食材,气味成分异蒜胺酸具有抗氧化及解毒作用。
  • 红萝卜:红萝卜的色素成分β-胡萝卜素具有超强抗氧化力,是维持皮肤与黏膜健康的最佳帮手。
  • 洋葱:含有抗氧化成分异蒜胺酸与异硫氰酸酯,并富含寡醣,可促进肠内益菌生长。
  • 圆白菜:富含异硫氰酸酯,具有超强防癌效果。圆白菜煮成汤之后,体积会变小,反而可以吃更多。
  • 生姜:生姜可以温暖身体,帮助维持最适体温,活化免疫细胞。
  • 番茄:番茄的红色来自茄红素,这是一种具有超强抗氧化作用的植化素,和油脂一起摄取可以提升吸收率。
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长寿的基本条件是不生病。为了达到这一点,饮食习惯相当重要。

下图是由美国国家癌症研究所发表的「计划性食品金字塔」。癌症如今已成为十分普遍的疾病,曾有统计指出,两人之中就有一人罹癌,列入计划性食品金字塔的食材,都是具有防癌功效的食物。

这些食物的共通点就是,它们都含有「植化素」(植物化学成分)。植化素是多酚与类胡萝卜素的总称,是植物性食物拥有的机能性成分,超强抗氧化力可以抑制在体内作乱的活性氧。

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另一项关键是「食物纤维」。充分摄取食物纤维可以完全排出体内的老废物质,重整肠内细菌的平衡,让好菌居于优势,提升免疫力。此外,食物纤维也有助于避免血糖值和胆固醇上升。

食物纤维分成不溶性和水溶性,煮成汤后可充分摄取水溶性食物纤维,毫不浪费。

肠道健康后,也能改善糖尿病及肥胖

  • 纳豆:除了食物纤维之外,也富含纳豆激酶等净化血液的健康成分。
  • 海藻:含有大量的褐藻醣胶与海藻酸等水溶性食物纤维,同时也富含各种矿物质。
  • 山药:特点是含有淀粉酶,具滋养强壮之效。特有的黏液成分也有助于抑制糖分吸收。
  • 菇类:所有菇类都富含食物纤维,含有大量β- 葡聚糖等,有助于提升免疫力的健康成分。
  • 秋葵:带有黏液的食材也富含水溶性食物纤维,秋葵含有大量β- 胡萝卜素,具有超强抗氧化作用。
  • 酪梨:除了食物纤维,还富含有助降低脑中风、心肌梗塞发作风险的叶酸,及抗氧化成分维他命E。
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食物纤维有助于增加维持肠道健康的「短链脂肪酸」。当肠内细菌分解发酵食物纤维,就会生成短链脂肪酸。这项物质不只能促进肠内细菌增生,修复肠黏膜,还能被肠壁吸收,进入血液,阻止脂肪进入细胞。

总而言之,短链脂肪酸可发挥预防肥胖的效果,还可生成肠泌素,促进胰岛素分泌,有效预防糖尿病。也就是说,只要充分摄取食物纤维,就能产生上述好处。

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