长寿的基本条件是不生病，教你怎么吃防癌、防糖尿病

食品金字塔内的食物，皆具有防癌功效。

• 大蒜：位于计划性食品金字塔顶端的食材，气味成分异蒜胺酸具有抗氧化及解毒作用。
• 红萝卜：红萝卜的色素成分β-胡萝卜素具有超强抗氧化力，是维持皮肤与黏膜健康的最佳帮手。
• 洋葱：含有抗氧化成分异蒜胺酸与异硫氰酸酯，并富含寡醣，可促进肠内益菌生长。
• 圆白菜：富含异硫氰酸酯，具有超强防癌效果。圆白菜煮成汤之后，体积会变小，反而可以吃更多。
• 生姜：生姜可以温暖身体，帮助维持最适体温，活化免疫细胞。
• 番茄：番茄的红色来自茄红素，这是一种具有超强抗氧化作用的植化素，和油脂一起摄取可以提升吸收率。

长寿的基本条件是不生病。为了达到这一点，饮食习惯相当重要。

下图是由美国国家癌症研究所发表的「计划性食品金字塔」。癌症如今已成为十分普遍的疾病，曾有统计指出，两人之中就有一人罹癌，列入计划性食品金字塔的食材，都是具有防癌功效的食物。

这些食物的共通点就是，它们都含有「植化素」（植物化学成分）。植化素是多酚与类胡萝卜素的总称，是植物性食物拥有的机能性成分，超强抗氧化力可以抑制在体内作乱的活性氧。

另一项关键是「食物纤维」。充分摄取食物纤维可以完全排出体内的老废物质，重整肠内细菌的平衡，让好菌居于优势，提升免疫力。此外，食物纤维也有助于避免血糖值和胆固醇上升。

食物纤维分成不溶性和水溶性，煮成汤后可充分摄取水溶性食物纤维，毫不浪费。

肠道健康后，也能改善糖尿病及肥胖

• 纳豆：除了食物纤维之外，也富含纳豆激酶等净化血液的健康成分。
• 海藻：含有大量的褐藻醣胶与海藻酸等水溶性食物纤维，同时也富含各种矿物质。
• 山药：特点是含有淀粉酶，具滋养强壮之效。特有的黏液成分也有助于抑制糖分吸收。
• 菇类：所有菇类都富含食物纤维，含有大量β- 葡聚糖等，有助于提升免疫力的健康成分。
• 秋葵：带有黏液的食材也富含水溶性食物纤维，秋葵含有大量β- 胡萝卜素，具有超强抗氧化作用。
• 酪梨：除了食物纤维，还富含有助降低脑中风、心肌梗塞发作风险的叶酸，及抗氧化成分维他命E。

食物纤维有助于增加维持肠道健康的「短链脂肪酸」。当肠内细菌分解发酵食物纤维，就会生成短链脂肪酸。这项物质不只能促进肠内细菌增生，修复肠黏膜，还能被肠壁吸收，进入血液，阻止脂肪进入细胞。

总而言之，短链脂肪酸可发挥预防肥胖的效果，还可生成肠泌素，促进胰岛素分泌，有效预防糖尿病。也就是说，只要充分摄取食物纤维，就能产生上述好处。