怎么吃才能提升免疫力?彩虹饮食法,兼具防癌、抗氧化

春节将届,疫情却紧张,大家都希望加强自己的免疫力。台中荣总营养师就建议采用「彩虹饮食法」,不但能防疫,还具有抗氧化、防癌的保健效果。

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台中荣总营养师指出,彩虹饮食法(Rainbow Diet)是美国癌症协会推荐的饮食方式,用来鼓励大家餐盘上要富含红、橙、黄、绿、白、蓝紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同颜色的蔬果,含有不同的植物性化合物简称植化素,如茄红素、叶黄素、花青素等,以下是各种颜色食物的营养价值:

红色食物

含番茄红素、鞣花酸、槲皮素等植化素,具有抗发炎、抗氧化、免疫调节等保健效果,代表食物有番茄、甜菜根、红甜椒、红洋葱、樱桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。

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橙色食物

含胡萝卜素、生物类黄酮、类胡萝卜素、姜黄素等植化素,具有抗氧化、内分泌调节等保健效果,代表食物有红萝卜、南瓜、红薯、姜黄、橘子、哈密瓜、木瓜等。

黄色食物

含叶黄素、玉米黄质、菠萝蛋白酶、姜辣素、川陈皮素、芸香甘等植化素,具有抗氧化、酵素活性、胃蠕动调节、促进肠道健康菌丛生成等保健效果,代表食物有玉米、姜、马铃薯、南瓜、黄甜椒、香蕉、菠萝、杨桃等

绿色食物

含儿茶素、绿原酸、叶绿素、类黄酮、叶酸、异黄酮、单宁等植化素,具有抗氧化、保护心血管、减低黄斑退化及白内障等保健效果,代表食物有芦笋、花椰菜、荷兰豆、绿色蔬菜、青苹果、橄榄、绿柠檬、绿茶等。

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白色食物

含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素,具有抗氧化、保护心血管、免疫调节等保健效果,代表食物有圆白菜、白萝卜、白洋葱、大蒜、菇类、水梨等。

蓝紫黑色食物

含花青素、类黄酮、白藜芦醇、酚酸等植化素,具有抗氧化、强化记忆力、平衡情绪、保护神经等保健效果,代表食物有茄子、紫圆白菜、紫薯、蓝莓、紫葡萄等。

营养师说,不同颜色的蔬果除了含有不同的植化素外,也富含维生素、矿物质、膳食纤维等对身体有益的营养素。

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