失眠怎么办？5种晚安瑜伽，帮你改善睡眠质量

在功能医学的临床经验上，除了会藉由检测评价身体各系统功能，是否处于失衡状态，透过营养素以及饮食的计划外，在生活型态的调整与纾压的生活技巧，也是相当重要的一环。

特别是针对失眠的问题，有时候在生活习惯上做一些改善，搭配功能医学的疗程，往往可以达到相辅相成，并且有加乘性成效。

身心舒眠提案，不让脑袋乱哄哄是否有过这样的经验，明明已经累得躺在床上，脑袋却一直转不停，想着一些今天发生哪些不顺心的事情？明天的待办事项在脑中来回盘点了好几次，翻来复去就是睡不着！

其实我们的心智有一个习惯，就是习惯停留在过去的事情懊恼、后悔，或者是为未来还没有发生的事情而担忧，就像是球桌上的乒乓球一样，思绪总不停地在过去与未来之间来回弹跳，就是没有停留在当下，觉察自己。

当大脑思绪停不下来时，将过多的注意力放在过去与未来，又或者放在外在的人事物，而鲜少觉察在自身，就容易引起身心不平衡，容易让压力慢慢积累，身体紧绷无法放松，进而恶化睡眠质量，令人难以入睡、浅眠、半夜醒来好几次等情形。

因此，建议可以在晚上或睡前，做一些帮助身心放松的纾缓活动，把多一点的注意力带回到自己身上，觉察片刻的当下，更能帮助入睡。举例来说，这几年相当流行的呼吸法、瑜珈或冥想等，都是很推荐的舒眠生活方案。

改善睡眠的五种瑜珈姿势

瑜珈可说是当今潮流的一种时尚活动，根据美国调查发现，超过百分之五十五的人因为练习瑜珈，拥有更好的睡眠质量，而超过百分之八十五的人皆表示，瑜珈可以帮助减低压力。

多数人以为瑜珈仅是一种运动，实际上瑜珈技术也包含了呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation），并非单单只有体位上的练习。

针对睡眠来说，就可以使用「五加一呼吸法」（Ujjayi Breath）搭配瑜珈的体位一起练习，每个动作专注在自己的呼吸上，让身体更加放松，变得更容易入睡。

以下介绍五种能帮助纾压入眠的瑜珈练习，初学者建议需经受证瑜珈老师指导，以避免姿势练习错误而造成身体伤害。

1.金刚跪姿（Vajrasana）

此动作可以柔和地伸展脚踝与膝盖，促进下腹部的血液循环，并可帮助餐后消化，减少身体不适和沉重感。

• 步骤一：呈现跪坐姿势，臀部紧靠脚跟。
• 步骤二：若可以的话，尽可能将脚尖及脚背贴在地板上。
• 步骤三：双手自然垂放于大腿，掌心朝上。
• 步骤四：维持自然的呼吸，将脊柱挺直、肩膀放轻松、扩胸。

这边需要特别注意以下几点，若臀部坐在脚跟上有难度者，可以在大腿及脚后跟间垫一块坐垫或枕头，减少受伤的可能性；如果本身膝盖有问题、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛，或任何关节疼痛的人，在做这个动作时需谨慎；如果姿势会影响下肢血液循环，请尽快松开双腿，结束此姿势。

无法完成动作时，也不需要过度勉强，尽自己所能就好，若因此而受伤，反而让自己在夜晚更加睡不着觉，本末倒置了。

2.猫牛式（Cat and Cow（Viralasana））

猫牛式是一种温和地将脊柱前后弯曲，放松脊椎与颈椎、伸展躯干的动作，同时可以按摩腹部的器官，对于正值生理期的女性来说，也能帮助缓解经痛。因为练习的过程中，姿势有如猫与牛而称之为「猫牛式」。

• 步骤一：双手与双膝放在地面上，身体呈现像桌子的形状。
• 步骤二：手腕放在肩胛正下方，手臂打直与地板垂直；脚踝在臀部正下方，与臀部同宽。
• 步骤三：吸气，将下巴轻轻抬起，头向后仰，肚脐向下推，维持在这个姿势做深呼吸。（此动作为牛式）
• 步骤四：呼气，将下巴低往胸前，尽可能将背部拱起，此时姿势像一只愤怒的猫咪，维持在这个姿势做深呼吸，然后放松臀部。（此动作为猫式）
• 步骤五：注意呼吸方式为牛式吸气，猫式呼气，重复上述两个步骤，连续做五到六回合。

此动作因为需使用手腕支撑身体，因此若手腕有不舒服的现象，不需勉强，可将手臂放在地上；背部或颈部受伤者，练习时需留意，若有任何疼痛，请结束此动作。

3.婴儿式（Child’s Pose（Shishuasana or Balasana））

婴儿式可以伸展大腿和脚踝，让背部能够深层的放松，纾缓压力与疲劳，同时也能缓解便秘。

• 步骤一：将臀部坐在后脚跟上，身体向前弯曲，并将额头轻轻贴在地面上。
• 步骤二：双臂平放在身体两侧，掌心朝上。
• 步骤三：在这个姿势做几次深长的呼吸。
• 步骤四：用手撑住地面，慢慢抬起腹部，一节一节的展开脊椎，然后坐在脚跟上若以上动作能够轻松完成，便可以练习婴儿式的进阶动作：
  • 手臂可向前伸展，让脊椎更加伸展放松。
  • 若要加强臀部的伸展，可将膝盖打开，与瑜珈垫同宽，脚大拇指互相接触。

若做此姿势有不舒服现象，可以将双手轻轻握拳，垫在额头下；怀孕或腹泻者先避免此动作，以免受伤。

4.压腿排气式（Wind-Relieving Pose（Pavanamuktasana））

当代科学将肠道视为人体的第二大脑；在印度传统中，认为一个人的大脑与腹部健康就是富有的人，也就是说，拥有稳定而平静的心智状态，肠胃也没有任何不适，是维持健康与内在安详的重要关键。

• 步骤一：平躺在地上，双脚抬起膝盖弯曲，双手抱住膝盖，将腿压向腹部。
• 步骤二：慢慢吸气并将上半身抬起，维持在这个姿势，做几次深长的呼吸。
• 步骤三：前后摇晃或左右滚动身体，约一分钟。
• 步骤四：最后一次时，身体向后滚动，缓缓躺下来，伸展手臂和腿。

压腿排气式可以按摩肠道与腹部器官，帮助缓解便秘与胀气，同时可以加强背部与腹部肌肉，促进宽关节血液循环，缓解下背部的紧绷。但高血压、心脏疾病、胃酸逆流、椎间盘突出、颈椎问题、怀孕者练习此动作时需谨慎，或者避开此动作。

5.双脚靠墙倒立式（Legs Up The Wall（Viparita Karani））

此动作可以帮助腿部的血液与淋巴循环，减少脚部酸痛，提供深层放松并纾缓背部，透过减轻重量缓解膝盖不适。正值经期、怀孕、高血压者，在做此动作时需谨慎，或者避开此动作。

• 步骤一：将双腿伸直向上靠墙。
• 步骤二：试着将尾骨靠近墙壁底部，双腿靠在墙上。
• 步骤三：若在此姿势感到不适，可抬起臀部，并将枕垫放在臀部下方。
• 步骤四：放松脸部和颈部，双手放在腹部或身体两侧。
• 步骤五：闭上眼睛并深长的呼吸，放松身体的每一部分。
• 步骤六：保持该姿势最多十五分钟。
• 步骤七：轻轻弯曲膝盖，并将身体推离墙壁。
• 步骤八：转向右侧并侧躺，再缓慢坐起，或直接入睡。