失眠怎么办?5种晚安瑜伽,帮你改善睡眠质量

在功能医学的临床经验上,除了会藉由检测评价身体各系统功能,是否处于失衡状态,透过营养素以及饮食的计划外,在生活型态的调整与纾压的生活技巧,也是相当重要的一环。

特别是针对失眠的问题,有时候在生活习惯上做一些改善,搭配功能医学的疗程,往往可以达到相辅相成,并且有加乘性成效。

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身心舒眠提案,不让脑袋乱哄哄是否有过这样的经验,明明已经累得躺在床上,脑袋却一直转不停,想着一些今天发生哪些不顺心的事情?明天的待办事项在脑中来回盘点了好几次,翻来复去就是睡不着!

其实我们的心智有一个习惯,就是习惯停留在过去的事情懊恼、后悔,或者是为未来还没有发生的事情而担忧,就像是球桌上的乒乓球一样,思绪总不停地在过去与未来之间来回弹跳,就是没有停留在当下,觉察自己。

当大脑思绪停不下来时,将过多的注意力放在过去与未来,又或者放在外在的人事物,而鲜少觉察在自身,就容易引起身心不平衡,容易让压力慢慢积累,身体紧绷无法放松,进而恶化睡眠质量,令人难以入睡、浅眠、半夜醒来好几次等情形。

因此,建议可以在晚上或睡前,做一些帮助身心放松的纾缓活动,把多一点的注意力带回到自己身上,觉察片刻的当下,更能帮助入睡。举例来说,这几年相当流行的呼吸法、瑜珈或冥想等,都是很推荐的舒眠生活方案。

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改善睡眠的五种瑜珈姿势

瑜珈可说是当今潮流的一种时尚活动,根据美国调查发现,超过百分之五十五的人因为练习瑜珈,拥有更好的睡眠质量,而超过百分之八十五的人皆表示,瑜珈可以帮助减低压力。

多数人以为瑜珈仅是一种运动,实际上瑜珈技术也包含了呼吸法(Pranayama)和冥想(Meditation),并非单单只有体位上的练习。

针对睡眠来说,就可以使用「五加一呼吸法」(Ujjayi Breath)搭配瑜珈的体位一起练习,每个动作专注在自己的呼吸上,让身体更加放松,变得更容易入睡。

以下介绍五种能帮助纾压入眠的瑜珈练习,初学者建议需经受证瑜珈老师指导,以避免姿势练习错误而造成身体伤害。

1.金刚跪姿(Vajrasana)

此动作可以柔和地伸展脚踝与膝盖,促进下腹部的血液循环,并可帮助餐后消化,减少身体不适和沉重感。

  • 步骤一:呈现跪坐姿势,臀部紧靠脚跟。
  • 步骤二:若可以的话,尽可能将脚尖及脚背贴在地板上。
  • 步骤三:双手自然垂放于大腿,掌心朝上。
  • 步骤四:维持自然的呼吸,将脊柱挺直、肩膀放轻松、扩胸。

这边需要特别注意以下几点,若臀部坐在脚跟上有难度者,可以在大腿及脚后跟间垫一块坐垫或枕头,减少受伤的可能性;如果本身膝盖有问题、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛,或任何关节疼痛的人,在做这个动作时需谨慎;如果姿势会影响下肢血液循环,请尽快松开双腿,结束此姿势。

无法完成动作时,也不需要过度勉强,尽自己所能就好,若因此而受伤,反而让自己在夜晚更加睡不着觉,本末倒置了。

2.猫牛式(Cat and Cow(Viralasana))

猫牛式是一种温和地将脊柱前后弯曲,放松脊椎与颈椎、伸展躯干的动作,同时可以按摩腹部的器官,对于正值生理期的女性来说,也能帮助缓解经痛。因为练习的过程中,姿势有如猫与牛而称之为「猫牛式」。

  • 步骤一:双手与双膝放在地面上,身体呈现像桌子的形状。
  • 步骤二:手腕放在肩胛正下方,手臂打直与地板垂直;脚踝在臀部正下方,与臀部同宽。
  • 步骤三:吸气,将下巴轻轻抬起,头向后仰,肚脐向下推,维持在这个姿势做深呼吸。(此动作为牛式)
  • 步骤四:呼气,将下巴低往胸前,尽可能将背部拱起,此时姿势像一只愤怒的猫咪,维持在这个姿势做深呼吸,然后放松臀部。(此动作为猫式)
  • 步骤五:注意呼吸方式为牛式吸气,猫式呼气,重复上述两个步骤,连续做五到六回合。

此动作因为需使用手腕支撑身体,因此若手腕有不舒服的现象,不需勉强,可将手臂放在地上;背部或颈部受伤者,练习时需留意,若有任何疼痛,请结束此动作。

3.婴儿式(Child’s Pose(Shishuasana or Balasana))

婴儿式可以伸展大腿和脚踝,让背部能够深层的放松,纾缓压力与疲劳,同时也能缓解便秘。

  • 步骤一:将臀部坐在后脚跟上,身体向前弯曲,并将额头轻轻贴在地面上。
  • 步骤二:双臂平放在身体两侧,掌心朝上。
  • 步骤三:在这个姿势做几次深长的呼吸。
  • 步骤四:用手撑住地面,慢慢抬起腹部,一节一节的展开脊椎,然后坐在脚跟上若以上动作能够轻松完成,便可以练习婴儿式的进阶动作:
    • 手臂可向前伸展,让脊椎更加伸展放松。
    • 若要加强臀部的伸展,可将膝盖打开,与瑜珈垫同宽,脚大拇指互相接触。

若做此姿势有不舒服现象,可以将双手轻轻握拳,垫在额头下;怀孕或腹泻者先避免此动作,以免受伤。

4.压腿排气式(Wind-Relieving Pose(Pavanamuktasana))

当代科学将肠道视为人体的第二大脑;在印度传统中,认为一个人的大脑与腹部健康就是富有的人,也就是说,拥有稳定而平静的心智状态,肠胃也没有任何不适,是维持健康与内在安详的重要关键。

  • 步骤一:平躺在地上,双脚抬起膝盖弯曲,双手抱住膝盖,将腿压向腹部。
  • 步骤二:慢慢吸气并将上半身抬起,维持在这个姿势,做几次深长的呼吸。
  • 步骤三:前后摇晃或左右滚动身体,约一分钟。
  • 步骤四:最后一次时,身体向后滚动,缓缓躺下来,伸展手臂和腿。

压腿排气式可以按摩肠道与腹部器官,帮助缓解便秘与胀气,同时可以加强背部与腹部肌肉,促进宽关节血液循环,缓解下背部的紧绷。但高血压、心脏疾病、胃酸逆流、椎间盘突出、颈椎问题、怀孕者练习此动作时需谨慎,或者避开此动作。

5.双脚靠墙倒立式(Legs Up The Wall(Viparita Karani))

此动作可以帮助腿部的血液与淋巴循环,减少脚部酸痛,提供深层放松并纾缓背部,透过减轻重量缓解膝盖不适。正值经期、怀孕、高血压者,在做此动作时需谨慎,或者避开此动作。

  • 步骤一:将双腿伸直向上靠墙。
  • 步骤二:试着将尾骨靠近墙壁底部,双腿靠在墙上。
  • 步骤三:若在此姿势感到不适,可抬起臀部,并将枕垫放在臀部下方。
  • 步骤四:放松脸部和颈部,双手放在腹部或身体两侧。
  • 步骤五:闭上眼睛并深长的呼吸,放松身体的每一部分。
  • 步骤六:保持该姿势最多十五分钟。
  • 步骤七:轻轻弯曲膝盖,并将身体推离墙壁。
  • 步骤八:转向右侧并侧躺,再缓慢坐起,或直接入睡。
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